Plano Alimentar Mediterrâneo: 7 Dias Sem Glúten e Sem Laticínios de Vaca (Parte 2)

Elaboração: Dra. Rosangela Arnt (@rosangelaarnt; www.rosangelaarnt.com.br; canal do YouTube Rosangela Arnt; grupo especial no Telegram: https://t.me/SentinelaPreventiva)

Cardápio Semanal

Cardápio Semanal

Dia 1

• Café da Manhã: Omelete de 2 ovos com espinafre fresco picado, tomate cereja e um fio de azeite de oliva extra virgem. Acompanhe com uma porção de frutas vermelhas (morango, mirtilo, cereja fresca, amoras).

• Almoço: Salada de Grão de Bico Mediterrânea (veja receita abaixo) com pepino, tomate, cebola roxa, azeitonas pretas e pimentão amarelo, temperada com azeite de oliva e limão.

• Lanche: Punhado de amêndoas (30g) e uma maçã.

• Jantar: Peixe Branco Assado com Legumes e Ervas (veja receita abaixo) – utilize filé de tilápia ou merluza assado com brócolis e batata doce em cubos, regados com azeite e alecrim.

  
  

Dia 2

• Café da Manhã: Vitamina de banana e mamão com leite de coco (sem açúcar) e uma colher de sopa de sementes de chia.

• Almoço: Sopa de Lentilha e Vegetais (veja receita abaixo) – uma tigela generosa com cenoura, abobrinha e couve, finalizada com um fio de azeite de oliva.

• Lanche: Palitos de cenoura com uma pequena porção de homus (pasta de grão de bico, sem tahini para simplificar, ou caseiro).

• Jantar: Frango grelhado em cubos com quinoa cozida e salada verde variada (alface, rúcula, agrião) temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico.

  
  

Dia 3

• Café da Manhã: Tapioca feita com goma de mandioca (naturalmente sem glúten) recheada com ovos mexidos e tomate picado. Uma porção de frutas (ex: fatias de melão).

• Almoço: Salada grande com folhas verdes, pepino, tomate, cebola roxa, azeitonas pretas e cubos de batata doce assada. Adicione atum em conserva (em água ou azeite) e tempere com azeite de oliva, orégano e vinagre de vinho tinto.

• Lanche: Iogurte de búfala natural (pequena porção, cerca de 100g) com algumas frutas vermelhas.

• Jantar: Escondidinho de Mandioca com Carne Moída (veja receita abaixo) – use purê de mandioca com manteiga sem lactose e recheio de carne moída com molho de tomate.

Dia 4

• Café da Manhã: Mingau de aveia (certificada sem glúten) feito com água ou leite de amêndoas, decorado com rodelas de banana e um punhado de nozes picadas.

• Almoço: Salmão grelhado com aspargos cozidos no vapor e uma pequena porção de arroz integral.

• Lanche: Mix de castanhas (caju, do Pará) e damascos secos.

• Jantar: Pizza de abobrinha: utilize fatias grossas de abobrinha como base, cubra com molho de tomate caseiro, vegetais picados (cogumelos, pimentões, cebola) e um toque de queijo de búfala (mozzarella fresca) antes de assar até a abobrinha ficar macia.

Dia 5

• Café da Manhã: Torrada de Batata Doce com Abacate e Ovo (veja receita abaixo) – fatias de batata doce assadas no lugar do pão, com abacate amassado e um ovo cozido ou pochê.

• Almoço: Tabule de quinoa: quinoa cozida misturada com tomate picado, pepino, salsinha, hortelã, cebolinha e temperado com azeite de oliva e suco de limão.

• Lanche: Punhado de azeitonas pretas e um tomate cereja.

• Jantar: Caldeirada de frutos do mar: uma mistura de camarão, lula e peixe branco cozidos em um molho leve de tomate com cebola, alho, pimentões e azeite. Sirva com mandioquinha cozida.

Dia 6

• Café da Manhã: Panqueca de banana e ovo (amasse uma banana madura com 2 ovos e cozinhe na frigideira com um pouco de azeite), sirva com frutas frescas picadas.

• Almoço: Salada de lentilha: lentilha cozida misturada com legumes assados (berinjela, abobrinha, pimentões) e temperada com azeite de oliva e ervas finas.

• Lanche: Smoothie de frutas vermelhas com água de coco.

• Jantar: Sardinha assada no forno com batatas ao murro (batatas pequenas cozidas e amassadas levemente, assadas com azeite, alho e alecrim) e uma salada de folhas verdes escuras.

Dia 7

• Café da Manhã: Ovos mexidos ou pochê sobre purê de mandioquinha (feita com azeite ou manteiga sem lactose e caldo de legumes), finalizado com um fio de azeite e salsinha.

• Almoço: Sobras da caldeirada de frutos do mar ou um prato de legumes grelhados (abobrinha, berinjela, pimentões) com um filé de frango ou peixe grelhado.

• Lanche: Cenouras baby e alguns pedaços de queijo de búfala fresco.

• Jantar: Frango ensopado com vegetais variados (cenoura, batata, chuchu, couve) e mandioca cozida em pedaços, preparado com azeite de oliva.